한여름 더위 잡는 여름 음식! 불 사용을 최소화하고, 조리 및 배식 후 상온에서 2시간이 지나면 버리세요.
실패 없는 한여름 레시피 5가지를 모았습니다. 오이냉국, 두유 콩국수, 냉모밀, 토마토두부샐러드, 수박화채로 15분 안에 시원하고 가벼운 한 끼를 완성하세요. 초보도 사진 없이 따라 할 수 있게 분량과 순서를 정확히 적었습니다.
작열하는 날엔 입맛이 쉽게 떨어집니다. 아래 5가지면 초보도 15분 안에 시원한 한 끼를 만들 수 있습니다.
한여름 더위잡는 여름음식 5가지 레시피
1. 오이냉국은 불 없이 5분이면 완성된다
- 불을 안 쓴다.
- 수분·전해질 보충에 좋다.
- 반찬·국 역할을 동시에 한다.
재료
- 오이 1개(150g), 양파 20g(선택), 대파 10g
- 물 400ml, 얼음 150g
- 식초 2T, 설탕 1T, 국간장 0.5T, 소금 0.3t
- 다진 마늘 0.3t, 통깨 0.5t
만드는 법
- 오이는 반 갈라 씨를 긁고 2mm 채 썬다.
- 볼에 물 400ml, 식초 2T, 설탕 1T, 국간장 0.5T, 소금 0.3t, 다진 마늘 0.3t을 녹인다.
- 오이, 잘게 썬 대파·양파를 넣는다.
- 먹기 직전 얼음 150g과 통깨 0.5t을 넣고 섞는다.
- 맛을 보고 식초·소금으로 미세 조절한다.
팁
- 오이는 소금 0.5t으로 5분 절이면 아삭함이 오래간다.
- 너무 달지 않게 설탕은 1T 이하를 유지한다.
2. 두유 콩국수는 무가당 두유가 핵심이다
- 콩 삶기 없이 5분 완성.
- 단백질과 포만감을 동시에 준다.
재료
- 소면 200g
- 무가당 두유 500ml, 참깨 1T, 소금 0.5t
- 오이채 50g, 방울토마토 4개(선택), 얼음 100g
만드는 법
- 끓는 물에 소면 200g을 3~4분 삶아 찬물에 비비며 전분기를 뺀다.
- 볼에 두유 500ml, 소금 0.5t, 참깨 1T를 섞는다.
- 그릇에 면을 담고 두유를 붓는다.
- 오이채와 토마토를 올리고 얼음 100g을 띄운다.
- 부족하면 소금 한 꼬집(0.2t)만 추가한다.
팁
- 고소함을 원하면 볶은 검은깨 1t을 갈아 넣는다.
- 단맛 두유는 당이 높아져 묽게 느껴진다. 반드시 무가당으로.
3. 냉모밀은 쯔유 희석 비율이 승부다
- 정확한 비율만 지키면 실패가 없다.
- 메밀 특유의 향으로 시원하게 먹는다.
재료
- 메밀소바 면 200g
- 쯔유 100ml + 냉수 300ml(1:3), 얼음 150g
- 와사비 0.5t, 쪽파 2T, 김가루 1T, 무즙 2T(선택)
만드는 법
- 면은 포장 지시 시간대로 삶고 찬물에서 강하게 헹군다.
- 쯔유 100ml와 냉수 300ml를 섞어 국물을 만든다.
- 그릇에 면을 담고 얼음 150g을 얹는다.
- 국물을 붓고 파·김가루·무즙을 올린다.
- 와사비 0.5t을 약간씩 풀어 먹는다.
팁
- 짜면 물을 50ml 더 추가한다.
- 면 헹굼은 거품이 사라질 때까지 2~3회가 기본이다.
4. 토마토두부샐러드는 칼과 볼만 있으면 된다
- 칼로리는 낮고 포만감은 높다.
- 조리기구 없이 칼과 볼만 있으면 된다.
재료
- 부드러운 두부 300g, 방울토마토 200g
- 드레싱: 올리브유 1T, 발사믹 1T, 간장 1T, 꿀 0.5T, 소금 0.2t, 후추 약간
만드는 법
- 두부는 물기를 빼고 2cm 큐브로 썬다.
- 토마토는 반으로 자른다.
- 드레싱 재료를 모두 섞는다.
- 두부와 토마토를 볼에 넣고 드레싱을 가볍게 버무린다.
- 그릇에 담아 바로 낸다.
팁
- 간장을 0.5T로 줄이면 더 저염이다.
- 바질 잎 3~4장을 찢어 넣으면 향이 산다.
5. 수박화채는 우유와 사이다 중 하나만 고른다
- 수분·당 보충이 빠르다.
- 아이 간식이나 디저트로 좋다.
재료
- 수박 600g, 우유 300ml 또는 사이다 300ml
- 꿀 1T, 얼음 1컵(150g)
- 포도 100g, 레몬즙 1t(선택)
만드는 법
- 수박은 2cm 큐브로 썬다.
- 볼에 우유 300ml(또는 사이다 300ml)와 꿀 1T를 섞는다.
- 수박과 포도를 넣고 가볍게 섞는다.
- 레몬즙 1t을 더하고 얼음 1컵을 넣는다.
- 바로 그릇에 담아 낸다.
팁
- 우유를 쓸 때는 꿀을 0.5T로 줄인다.
- 너무 달다면 사이다 대신 탄산수 300ml를 쓴다.
√ 핵심 요약
- 불 사용 최소화, 15분 내 조리 완성에 초점.
- 국·면·샐러드·디저트를 1:1:1:1 비율로 구성해 영양 균형을 맞춘다.
- 간은 “최소, 나중 조절”이 기본. 처음부터 세게 간하지 않는다.
- 얼음은 끓인 물로 만든 것을 쓰면 위생과 맛이 안정적이다.
- 재료는 얇게, 빠르게, 같은 두께로 썬다. 식감이 일정해져 맛이 오른다.
√ 초보가 헷갈리는 포인트를 한 번 더 짚는다
- 오이냉국은 얼음을 마지막에 넣는다.
- 두유 콩국수는 면의 전분기를 충분히 제거한다.
- 냉모밀은 쯔유 비율이 핵심이며, 면은 아주 차갑게 식혀야 한다.
- 토마토두부샐러드는 두부의 물기를 빼야 드레싱이 묽어지지 않는다.
- 수박화채는 액체를 과하게 붓지 말고 과일의 단맛을 먼저 확인한다.
√ 보관과 안전은 여름에 더 엄격해야 한다
- 조리하거나 담은 음식은 상온 2시간이 지나면 버린다.
- 소금은 최소화해 저염을 지키고, 메밀·대두·우유 등 알레르기 성분을 먼저 확인한다.
- 남은 재료는 물기를 제거해 밀폐하고 바로 냉장한다.
- 오이냉국과 콩국수, 화채는 당일 섭취를 원칙으로 한다.
- 샐러드는 먹기 직전에만 버무린다.