왜 쉬었다가 달리면 쥐가 잘 날까?
• 과부하 리바운드: 쉬는 동안 근·건·신경의 내성이 잠시 낮아집니다. 예전 페이스·거리로 복귀하면 종아리에 급부하.
• 폼 변화: 보폭이 커지고 발끝으로 밀어내기(plantar push)가 과도해 비복근에 긴장 집중.
• 수분/전해질: 땀량 대비 수분·나트륨·마그네슘 보충이 부족하면 밤에 신경흥분성이 올라갑니다.
• 수면 자세: 엎드리거나 발끝을 아래로 길게 뻗으면 종아리가 지속 수축 상태가 되어 야간 경련 유발.
경련이 올 때 바로 하는 3가지
1. 발등 굽힘(배굴) 스트레칭: 앉아 수건으로 발볼을 감싸발등을 몸 쪽으로 30
40초 당깁니다. 2
3세트. 벽 짚고 종아리 스트레치도 OK.
2. 워킹 & 부드러운 마사지: 1~2분 가볍게 걷고, 종아리를심장에서 심부→표층순으로 문질러 혈류 회복.
3. 온찜질: 10~15분. 근 긴장 완화 후 차가운 바람 노출은 피하기.
일주일 리셋&복귀 루틴
원칙: 통증 0~2/10 유지, 다음날 통증 증가 시동일 강도 반복. 내리막 금지.
| Day | 운동 | 세트 | 반복/시간 | 강도 | 주의 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 걷기+동적워밍업 | 1 | 걷기 20분 | RPE 3 | 보폭↓, 팔 흔들어 리듬 |
| 2 | 런·워크 | 6 | 조깅 1분/걷기 2분 | RPE 3~4 | 케이던스 165~175 목표 |
| 3 | 보강+유산소 | 2 | 카프레이즈 10~12, 햄스트링 힌지 10, 코어 30초 | 가벼움 | 통증↑ 시 반복 감량 |
| 4 | 런·워크 | 6 | 조깅 2분/걷기 2분 | RPE 4 | 내리막 NO, 착지 소리 줄이기 |
| 5 | 회복 걷기+스트레칭 | 1 | 걷기 25분 + 종아리 40초×3 | RPE 2~3 | 온찜질 10분 |
| 6 | 런·워크 | 6 | 조깅 3분/걷기 1분 | RPE 4~5 | 보폭 유지, 케이던스 우선 |
| 7 | 지속 조깅 | 1 | 조깅 20~25분 | RPE 4 | 다음주 10% 이내 증량 |
재발 방지 체크리스트
• 워밍업 5~7분: 발목 서클, 종아리 동적 스트레치, 가벼운 스킵.
• 보폭↓·케이던스↑: 분당 165~175 박자. 착지 소리 최소화.
• 내리막 금지: 2주간 평지 위주. 복귀 3주차부터 점진.
• 수분/전해질: 땀 많이 흘리면 운동 전·중 소량씩. 저녁엔 물 한 컵.
• 수면: 엎드려 자기 금지, 담요로 발끝 과신전 방지.
• 신발: 쿠션 낮아졌거나 500~700km 사용 시 교체.
• 폼롤러: 러닝 후 종아리 30~60초×2면 충분. 과도 압박 금지.
병원에 가야 할 때
• 발·종아리가 붓고 뜨겁거나 한쪽만 심한 통증/홍반(혈관·혈전 의심).
• 걷기 힘든 급성 파열 느낌, ‘뚝’ 소리.
• 감각 이상·근력 저하가 동반되거나 통증이1주 이상 악화.
• 만성 질환(심장·신장) 약 복용 중 경련이 잦아짐.
필요 시 전문의 상담.
자주하는 질문
Q1. 마그네슘이 답인가요?
도움 될 수 있으나 만능은 아닙니다. 식사·수분·훈련 강도 조절이 먼저, 이후 200~350mg 범위에서 개인 반응을 확인하세요.
Q2. 왜 밤에만 심하죠?
낮의 미세손상이 누적되고, 수면 중 발끝 과신전·체액 분포 변화가 겹쳐 신경 과흥분이 잘 생깁니다.
Q3. 스트레칭 타이밍은?
러닝 전 동적, 러닝 후·잠들기 전 정적으로 30
40초×2
3세트. 통증은 0~2/10 내에서.
Q4. 신발 교체 기준은?
주행 500~700km 또는 쿠션 복원력 저하·편마모 시 교체. 인솔로 임시 보완 가능하나 근본 해결은 교체입니다.
√ 휴식 뒤 조급한 복귀가 ‘야간 종아리 경련’을 부릅니다. 보폭을 줄이고 케이던스를 올려종아리 부담을 분산하세요. 위의 7일 리셋 루틴을 한 사이클만 성실히 지키면 대부분 진정됩니다.